雅馬遜「情緒與心理健康」Top 1 暢銷書，《八成是你想太多》這本書分析了許多我們鮮少正視的心裡模式。
如果你也是個容易「想太多」的人、周遭的人常認為你「愛操煩」、總是在各種小劇場裡盤旋得腦袋好亂壓力好大，
甚至懷疑自己是不是有廣泛性焦慮的問題，但又不到需要看醫生的程度等等。
都很適合來閱讀這本書，讓你對自己的想太多有更深刻的了解，
讓自己減少自責的情緒，好好處理與面對這樣的自己！
也提供一些方法來幫助這樣想太多的你！
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作者： 尼克．崔頓
原文作者： Nick Trenton
譯者： 吳書榆
出版社：時報出版
出版日期：2023/01/10
語言：繁體中文
想太多？ 過度分析、評估、反芻、憂心導致心理健康問題停不下來。
焦慮的特質和染色體有關，但後天、環境影響更大，例如白皮膚曬傷終究是因為太陽。
周圍的人、空間環境可能是誘發我們焦慮的潛在因子。
「雜亂」更是，好的光線、宜人的氣味改善焦慮的影響力比你想得還要大上許多。
這兩者之外最關鍵影響我們感受到焦慮的第三者是「我們的心裡模式」，認知風格與心智會影響我們。
會不會覺得一件事情壓力很大、讓人承受不住，追根究底是看你如何解讀這件事情，以及你如何去主動應對這件事情。就是你做了什麼選擇！
我們回應的不是壓力，而是對壓力的認知。
你的認知觀點、對自我的感受和世界觀與行為模式會影響你對中性事件的解讀。
本書教我們如何建構多方不同的認知與行為，強化掌控對事物的解讀與感受力量，而非讓人生牽著你的鼻子走。
長期「想太多」會怎麼樣？
生理心理上的影響包括：
- 心跳加速、
- 頭痛、
- 肌肉緊繃、
- 疲倦、
- 口乾舌燥、
- 暈眩、消化、免疫系統異常、
- 記憶力衰退的內耗。
環境的張力都是中性的，並非問題本身，而是我們自己的心裡模式來處理這些張力與壓力並判斷這些是問題。
想太多可能已經是你的人格特質，但請你振作，要相信這是可以改變的。
本書的重點會希望你能練習「覺察」
- 焦慮「一下發生那麼多事情，我感覺快發瘋，到底為什麼會這樣啦」會出現批判、詮釋與依附
- 覺察「現在發生了很多事情，我心跳加速、感覺要開始恐慌、思緒翻騰了」
覺察到就有機會改變、找到破口進而並非被壓力浪潮所淹沒。
五種壓力管理的方式
練習一：四個A
- 避開(avoid)
- 改變(alter)
- 接受(accecpt)
- 適應(adapt）
面對壓力時，可以試著逐一嘗試以上方式。好好善用這些工具，需要一些覺察能力。
想想能夠讓自己遠離壓力源的方式，逃避雖可恥但有用。
或者看看有沒有可以改變的部分，如果不行就試著用開放心胸去接受，或者找尋調適與適應的方法。
練習二：壓力與正向日誌
試著寫下焦慮的觀點，便試著用正面的方式去筆記。
多去思考正面正向的優勢。
負面的事情總是更容易讓我們記得，但是可以練習多去思考正面的事情，去「置換」負面的想法。
練習三：「五、四、三、二、一」立足當下的技巧
正念，練習「分心」到憂慮以外的事物。
觀察空間中的裝飾、裝潢或物品，仔細用一些延許描述他的外觀與感受。
在心裡倒數，回到當下，讓自己去觀察現在處在的空間，而是著離開思考過去與憂煩未來。
練習四：敘事治療與外化
敘事治療（narrative therapy）
所謂的外化（externalization），是不把問題都歸咎到自己身上的表現。
例如當你感到很焦慮時，並不要告訴自己「我就是那麼焦慮」而是「我現在感到很焦慮」
透過這樣的外化，把問題放在外面，
就是遭遇到問題不代表我們本身是錯的、不好的，不要因為遇到問題就把責任和過錯歸咎在自己身上。
「想太多是個問題，我會找到一個解決方案。」而非「我就是容易想太多，這很糟糕，必須找辦法來自我矯正。」
我這個人不等於我的問題
試著這樣的方法把「自己」和「問題本身」拉開一個距離。
練習五：時間管理
當焦慮來自於時間管理不當要釐清自己本人身而為人最重要的價值觀
很多時候忙於工作把工作規劃事項寫得滿滿的，就連休假放鬆也要檢視是不是有遺忘的，把工作做到盡善盡美。
但真正讓我們歇息的放鬆活動、例如與家人共進一頓早餐、有助於身心健康的運動、幫助自己慢下來的冥想，
怎麼三分鐘都嫌久，往往被我們排到九霄雲外後。
而常常把困難的工作擺在前面優先，到最後「有空」或「有時間」才去完成那些其實對自己本身更有幫助的事物上。
而可能因為這樣的順位問題，最後變得討厭起這些內省的好事。
因此可以試著思考，對你而言人生最重要的三件事是什麼？
是工作取得升遷與名譽？陪伴家人？投資理財讓自己衣食無虞？
還是享受與朋友、戀人的良好關係？
了解自己對生活的優先順序，才不會一遇到感到壓力的事情就追趕著一定要做完它，而遺忘更重要的事物了。
記得我在《有錢人想得和你不一樣》得到一個很大的take home messenge就是「你所專注的事物將擴大」
你的時間花在哪裡，報酬就出現在哪裡。
如果一直把注意力放在那些備感壓力繁重的工作上，進而壓縮照顧身心的時間，那可能真的會感受到排山倒海的壓力而不能喘息。
《慢性疼痛與慢性壓力：實為一體兩面？》肌肉疼痛和慢性壓力擁有相同的根源，
那就是無法排解的負面想法、情緒與記憶，因此干擾身體的平衡。
如何快速進入心境境界？
- 自我暗示放鬆法
- 引導式新象與視覺想像法
- 漸進式肌肉放鬆法：身體的放鬆可以引導出心理的放鬆。
- 延遲憂慮（wory postponement）：我們擔心的真的是個問題嗎？現在有任何我可以做的是嗎？一旦你決定某件事情不值得擔憂，那就毫不留情。想像你的心智是一隻被拴起來的狗，要不停地把他拉回當下。雖然難以消除憂慮但可以減緩他影響你的時間與強度。
成為情緒的駕駛員，而不被牽著走的四大方法
- 著眼於能力所及的事：聚焦你可以控制的，而非你不能控制的。
- 聚焦在你能做的，而非你不能做的。
- 聚焦在你擁有的，而非你沒有的。
- 聚焦在當下，而非過去或未來。
- 聚焦在你需要的，而非你想要的。
以上是我從書中節錄整理的讀書筆記心得，以及個人淺見，《八成是你想太多： 你的煩惱不是真正的煩惱，鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習》這本書除了上述的整理之外，想知道更多細節，歡迎去看書！
如果有任何想法也歡迎留言和我分享喔：）
by 琦那 Cinna
”人生難免要與焦慮一起上路，
但別讓焦慮掌控了你的方向盤。
想著接下來的20步，不如走好最重要的下一步。
叫煩惱滾開，不如請它晚點再來。
拉開你與焦慮的距離，才能看清問題的樣貌。
把放鬆當成待辦的事，而非有空才要做的事。”
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